Tem o colesterol elevado? Conheça os alimentos que ajudam a baixá-lo!

Segundo dados do Ministério da Saúde 63,3% dos portugueses entre os 25 e os 74 anos

apresentam níveis elevados de colesterol. Em Portugal, as doenças cardiovasculares são

responsáveis por 29,5% das mortes, sendo que o enfarte do miocárdio mata, em média, 12

pessoas por dia.

Por dra. Ana Sousa

O que é o colesterol?

O colesterol é um lipídio constituído por um álcool policíclico de cadeia longa, ou seja, um

tipo de gordura que é fundamental para o nosso organismo. No entanto, ter os níveis de

colesterol alto no sangue pode ser preocupante. Para entender se o colesterol alto é mau ou não para a sua saúde, é necessário interpretar

corretamente o exame de sangue, pois existem três valores que devem ser bem avaliados:

Colesterol total: este valor indica a quantidade total de colesterol no sangue, ou seja, a

quantidade de colesterol HDL + LDL + VLDL;pois está ligado a uma proteína que

transporta o sangue para o fígado, onde é eliminado nas fezes, caso esteja em excesso;

 Colesterol LDL: é o popular colesterol “mau”, que está ligado a uma proteína que o

transporta do fígado para as células e veias, onde acaba por se acumular e ser fator de

risco 

Colesterol HDL: é conhecido como o tipo “bom” de colesterol, cardiovascular. 75% do colesterol que temos no nosso corpo é produzido pelo mesmo, por isso temos de ter

atenção aos alimentos que ingerimos para regular os níveis de colesterol no sangue.

Alimentação a seguir

Alimentos ricos em fibras

As fibras solúveis auxiliam diretamente no controlo de colesterol porque formam um gel

solúvel que, no intestino delgado, altera a absorção de colesterol do organismo, reduzindo o

risco de doenças do coração. Exemplo de alimentos são: farinhas de trigo integral e aveia;

arroz integral, pão de sementes, e sementes como a linhaça, girassol e papoila.

Frutas e vegetais

Dê preferência crus e com casca para aumentar a quantidade de fibras, devendo ser consumida de três a cinco porções destes alimentos por dia. Alguns exemplos de vegetais são couve portuguesa, beterraba, espinafre, beringela, courgette ou brócolos e algumas frutas como morangos, laranjas, peras, maçãs, manga ou uva.

Aumentar o consumo de leguminosas

Coma feijão, grão de bico, lentilhas e soja, devendo consumir duas vezes por semana.

Frutos secos 

As nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim, já que além de fornecer fibras para o

organismo, também são ricas em gordura monoinsaturadas e polinsaturadas, que favorecem o aumento do colesterol bom, o HDL. É importante que sejam consumidas pequenas quantidades diariamente, já que o seu aporte calórico é alto.

Carnes brancas

Dê sempre preferência às carnes brancas em vez das carnes vermelhas. As brancas de aves, como pato, codorniz ou galinha, possuem menos gorduras e calorias e, por esse motivo, geralmente são consideradas mais saudáveis.

Peixe

Os peixes também devem ser consumidos regularmente, principalmente os peixes gordos e de água fria, como sardinha, cavala, atum e salmão, entre outros. Estes peixes são ricos em

ômega-3, que é um tipo de gordura boa para o organismo que. O ómega 3, para além de ser

anti-inflamatório, também ajuda a reduzir o colesterol.

Ana Sousa, Nutricionista

Tel.: 918 797 551 | 928 119 988

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