• CarlaRibeiro

Quer seguir uma dieta vegana?

No dia 1 de Novembro comemora-se o Dia Mundial do Veganismo. Embora pareça estar na moda e eventualmente algumas pessoas a usem nesse sentido, a alimentação vegana ou plant based, não é uma moda, é uma tendência mundial, e veio para ficar.



Sejam quais as motivações, os ecossistemas, a crueldade contra os animais, a saúde, todas elas legítimas, existem e devem, como escolha alimentar, requerer algumas atenções do ponto de vista nutricional. São ajustes alimentares para quem opta por não fazer uma alimentação “tradicional” e que têm por objectivo garantir que nada vai faltar.

Uma perspectiva fundamental, é a de que não podemos pensar só em retirar, mas sim em acrescentar. Obviamente são retirados os produtos animais e de origem animal, mas para garantir uma dieta nutricionalmente adequada, devemos acrescentar mais vegetais e frutas, mais leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. E com este princípio torna-se mais fácil garantir que se estão a fazer alterações que promovam a saúde.

No dia 1 de Novembro comemora-se o Dia Mundial do Veganismo

Os nutrientes a que devemos prestar mais atenção quando removemos os produtos de origem animal são o ferro, o iodo, o ómega 3, o zinco, o cálcio, a vitamina B12.

Está mais do que confirmado, por diversas entidades de saúde a nível mundial, que uma dieta vegetariana é saudável e para todas as fases da vida, conseguindo assegurar todos os nutrientes, desde que bem planeada. Para organizar uma alimentação plant based, é preciso introduzir diariamente alimentos que normalmente, e numa dieta ocidental, têm faltado, o que nos traz mais doentes globalmente. E nesta escolha estamos também a introduzir muita qualidade alimentar, uma variedade e riqueza nutricional imensas.

Dicas para começar a construir a sua dieta vegana

  • Não substitua os produtos de origem animal, das refeições principais, por produtos industrializados veganos, como hambúrgueres, salsichas, enchidos, panados, comida pré-cozinhada;

  • No prato principal coloque sempre uma leguminosa (que pode ter diversas apresentações como hambúrgueres, caseiros, caldeiradas, tofu, feijoadas, pasta de grão, etc.) e/ou um cereal, de preferência integral.

  • Alguns acompanhamentos cereais possíveis: arroz, massas, aveia, quinoa, cevada, seitan (glúten de trigo), etc.

  • Inclua no seu dia duas a três doses de vegetais, no acompanhamento dos pratos principais, coma sopa, e pode inclui-los em batidos, por exemplo ou comer em snacks (palitos de cenoura, pepino, tomatinhos cherry, etc);

  • Nos pequenos lanches e pequeno-almoço use frutas, iogurtes vegetais fortificados com cálcio, sementes, nozes, amêndoas, avelãs, tremoços ou preparações que os incluam, como granolas, barras, panquecas, bolachinhas caseiras…;

  • Faça diversas refeições ao dia, variadas e coloridas;

  • Pode ser necessário, fazer suplementação de vitamina B12 (quase sempre). Peça ao seu médico de família ou fale com o seu nutricionista para pedir a análise ao sangue, avaliar e posteriormente definir a dosagem que vai suplementar;

Se tem dúvidas ou se se sente inseguro com a transição para um dieta vegetariana é importante que consulte com um dietista/nutricionista experiente, que conheça a alimentação vegetariana, para lhe desenhar um plano alimentar adequado.


Texto: Cláudia Maranhoto - Nutricionista Clínica Mais Bem Estar Viseu, Parceira Fitness Hut - Grupo VivaGym


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