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O papel das hormonas na alimentação!

Sabia que jantar depois das 21h30 altera o seu ritmo hormonal ou que os níveis de insulina estão no máximo ao meio-dia e bastante reduzidos após as sete horas da tarde? Ana Rita Santos, nutricionista-coach PronoKal Group, fala sobre o papel das hormonas na alimentação.



As hormonas, mensageiras químicas presentes na corrente sanguínea, têm um papel essencial na regulação do equilíbrio do nosso organismo e especialmente da nossa alimentação, influenciando o apetite e escolhas alimentares.



Comemos muitas vezes para nos premiarmos ou compensarmos as nossas necessidades emocionais. Tal acontece porque a comida liberta várias hormonas que geram prazer, relaxamento e bem-estar, podendo mesmo tornar a pessoa viciada em determinados alimentos. A dopamina, por exemplo, é libertada sempre que comemos algo que queremos muito, activando as mesmas áreas que determinadas drogas no nosso cérebro.


Quando estamos mais stressados, optamos por alimentos crocantes

Neste sentido, as hormonas permitem compreender a escolha de determinados alimentos quando as pessoas estão, por exemplo, nervosas ou irritadas. Quando estamos mais stressados, muitas vezes optamos por alimentos crocantes porque o movimento da mandíbula, ao mastigar, liberta um conjunto de hormonas que relaxam o corpo. Também os doces são muitas vezes os escolhidos nestes momentos por estarem associados a momentos felizes das nossas vidas.


Como regulam o apetite e o que potencia a sua libertação

Assim, torna-se importante compreendermos de que forma as hormonas regulam o apetite e o que potencia a sua libertação. As principais intervenientes são a insulina, a grelina, o cortisol, a leptina e o glucagon.  A insulina é libertada quando comemos hidratos de carbono ou quando estamos em jejum há mais de quatro horas. Em excesso, esta substância provoca o desejo de comer doces e potencia o acumular de gordura. A grelina, produzida no estômago, é a responsável por indicar quando temos fome e quando estamos saciados. Já o cortisol é ativado quando estamos em situações de stress, favorecendo o aumento de gordura abdominal e a retenção de líquidos. A leptina, produzida pelo tecido adiposo, indica ao organismo a necessidade de comer mais quando as reservas de gordura são baixas e de comer menos quando estas são elevadas. Por fim, o glucagon, a hormona contrária à insulina, actua quando ingerimos proteína, sendo por isso importante incluir este macronutriente nas refeições diárias.


Temos vontade de comer doces quando estamos de mau humor

Desta forma, é possível explicar, por exemplo, por que motivo temos vontade de comer doces quando estamos de mau humor: as hormonas são as culpadas. Os hidratos de carbono facilitam o transporte de uma substância chamada triptofano, importante para a produção de serotonina, o neurotransmissor do prazer e da felicidade. Isto leva a que o nosso corpo peça doces nestas situações.

 Também as variações diárias do ciclo hormonal influenciam a nossa alimentação. Sabe-se que a actividade da insulina é máxima ao meio-dia e bastante reduzida após as sete horas da tarde. É por isso que é melhor ingerir hidratos de carbono ao meio-dia, como o pão, arroz e a batata, e ingerir apenas a proteína acompanhada de vegetais ao fim do dia. Jantar depois das 21h30 altera o ritmo hormonal e produção da melatonina, a hormona do sono, que por sua vez destabiliza a insulina, favorecendo o aumento de açúcar no sangue e a gordura corporal.


Siga estas três dicas!

No entanto, todas as pessoas são diferentes, o que poderá desencadear reacções distintas. Ainda assim, partilho trêsdicas que, enquanto nutricionista-coach da PronoKal Group, implemento junto dos meus pacientes, e que eu própria me esforço por seguir diariamente:

  1. Fazer uma dieta hormonalmente correcta, ou seja, incluir proteínas em todas as refeições do dia, pois esta estimula a secreção de glucagon, a hormona contrária à insulina, o que equilibra o açúcar no sangue. Desta forma, evitam-se os picos que nos fazem comer doces para compensar a falta de açúcar.

  2. Evitar a comida de conforto, por norma nada saudável. Para isso, o melhor é adaptar o paladar à necessidade. Por exemplo, quando fizer um bolo, corte na quantidade de açúcar. Assim, em tempos de fraqueza emocional, terá a possibilidade de satisfazer o desejo e, ao mesmo tempo, dosear a ingestão de açúcar. 

  3. Em momentos de grande ansiedade, o que funciona melhor é combinar uma fonte de proteína e cálcio, por exemplo um iogurte, com uma fruta da estação, rica em fibras, vitaminas e minerais. A combinação da proteína do iogurte com o sabor fresco da fruta ajuda-nos a sentir saciados sem o consumo excessivo de calorias.

Texto: Ana Rita Santos, Nutricionista-coach PronoKal Grou

www.pronokalgroup.com


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