Mudança da hora: O relógio atrasa uma hora, mas o corpo precisa de tempo para se adaptar
Portugal regressa ao horário de inverno a 25 de outubro. A Associação Portuguesa de Sono alerta que a alteração dos relógios não garante uma hora adicional de descanso e reforça a importância de manter rotinas regulares de sono.
Na madrugada de 25 de outubro, Portugal continental e a Madeira regressam ao horário de inverno, com os relógios a atrasarem uma hora. Nos Açores, a mudança ocorre também nessa madrugada, de acordo com o respetivo fuso horário.
Embora esta alteração seja frequentemente associada à possibilidade de dormir mais uma hora, o organismo não ajusta automaticamente o seu relógio biológico. A adaptação depende de vários fatores, incluindo a exposição à luz, os horários de sono e a regularidade das atividades diárias.
A hora extra não significa necessariamente mais uma hora de sono
Um estudo publicado no Journal of Sleep Research, que analisou dados de sono medidos por acelerometria de 11.780 participantes do UK Biobank, verificou que, no domingo da mudança para o horário de inverno, a duração média do sono foi apenas 33 minutos superior à do domingo anterior e 38 minutos superior à do domingo seguinte.
Estes resultados mostram que atrasar os relógios em 60 minutos não se traduz automaticamente num aumento equivalente do tempo de sono. A hora adicional é uma alteração da hora oficial, mas o descanso efetivo continua a depender dos hábitos e dos ritmos individuais.
Porque demora o corpo a adaptar-se?
O organismo segue um relógio biológico interno, conhecido como ritmo circadiano, que regula o ciclo sono-vigília e influencia diversas funções fisiológicas. A luz é um dos principais sinais utilizados pelo cérebro para sincronizar este relógio com o ambiente.
Quando a hora oficial muda, os horários sociais passam a estar desfasados dos hábitos anteriores, mas o relógio biológico não se reajusta necessariamente ao mesmo ritmo.
Segundo a American Academy of Sleep Medicine, os efeitos das transições horárias nos padrões de sono e vigília podem prolongar-se durante cinco a sete dias, sobretudo em pessoas que já apresentam privação de sono.
Para Daniela Sá Ferreira, presidente da Direção da Associação Portuguesa de Sono (APS), a consistência das rotinas é fundamental para facilitar esta adaptação.
“O nosso relógio biológico não muda instantaneamente quando atrasamos o relógio. A exposição à luz, os horários a que dormimos, comemos e iniciamos as nossas atividades continuam a servir de referência para o organismo. Por isso, manter rotinas consistentes nos dias que antecedem e sucedem à mudança pode tornar esta adaptação mais simples.”
Como facilitar a adaptação à mudança da hora?
A mudança de hora pode ser uma oportunidade para rever os hábitos de sono e reforçar comportamentos que favorecem um descanso adequado.
A Associação Portuguesa de Sono recomenda que se privilegie a regularidade dos horários e a manutenção de hábitos saudáveis. Na prática, algumas medidas simples podem ajudar:
Manter horários regulares: procurar deitar-se e levantar-se aproximadamente à mesma hora todos os dias, incluindo ao fim de semana.
Ajustar gradualmente a rotina: se necessário, antecipar ou atrasar ligeiramente os horários de sono nos dias anteriores à mudança, evitando alterações bruscas.
Privilegiar a exposição à luz natural: aproveitar a luz do dia, sobretudo durante a manhã, para ajudar a sincronizar o relógio biológico.
Criar um ambiente favorável ao sono: manter o quarto escuro, silencioso e confortável.
Reduzir a estimulação antes de dormir: reservar os momentos que antecedem o sono para atividades tranquilas e limitar a exposição a luz intensa.
Evitar acumular privação de sono: garantir tempo suficiente para dormir, de acordo com as necessidades individuais.
Estas medidas são particularmente relevantes para pessoas com horários irregulares, trabalhadores por turnos e pessoas que já apresentam dificuldades em adormecer ou manter o sono.
APS defende a manutenção do horário padrão durante todo o ano
Para a Associação Portuguesa de Sono, a mudança de outubro é também uma oportunidade para voltar a discutir a necessidade de alterar os relógios duas vezes por ano.
A APS defende o fim das mudanças sazonais da hora e a manutenção permanente do horário padrão, correspondente ao atual horário de inverno. Esta posição assenta na importância da sincronização entre a hora oficial, o ciclo natural de luz e escuridão e os ritmos circadianos.
A manutenção do horário padrão procura favorecer uma maior correspondência entre o tempo social e o tempo biológico, evitando a adoção permanente do horário de verão, que implica maior desfasamento entre a hora oficial e a luz solar, sobretudo nas manhãs de inverno.
“Mais do que discutir os efeitos de cada mudança da hora isoladamente, importa refletir sobre a necessidade de continuarmos a alterar os relógios duas vezes por ano. A posição da APS é favorável ao fim destas mudanças e à manutenção do horário padrão ao longo de todo o ano, por ser o que melhor se alinha com os nossos ritmos circadianos”, afirma Daniela Sá Ferreira, presidente da Direção da APS.
Um lembrete para cuidar do sono durante todo o ano
A mudança da hora acontece numa única noite, mas a adaptação do organismo pode demorar vários dias. Mais do que aproveitar a possibilidade de dormir mais uma hora, importa garantir que o sono tem duração suficiente, qualidade e regularidade.
Com esta iniciativa, a Associação Portuguesa de Sono pretende sensibilizar a população para a importância dos ritmos biológicos e para a adoção de hábitos que promovam um sono saudável.
Porque mudar o relógio demora segundos. Ajustar o corpo pode demorar um pouco mais.
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