• CarlaRibeiro

Vai participar na corrida São Silvestre de Lisboa?

Comece já a treinar!

A sensivelmente um mês da São Silvestre de Lisboa, prova patrocinada pela Garmin e que conta com certificação cinco estrelas da European Athletics, é melhor começar a treinar. Nada é impossível e para fazer os 10 km, 25 km ou os 50 km, pelas ruas de Lisboa, a correr só precisa de treino, motivação e da ajuda dos treinadores especializados da Garmin.


A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso de forma saudável e para quem pretende ganhar qualidade de vida

A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso de forma saudável e para quem pretende ganhar qualidade de vida: acelera o metabolismo, aumenta a capacidade cardiorrespiratória, ativa a circulação sanguínea, aumenta de bem-estar e reduz o stress. Se as provas de 20 km já não são um desafio, que tal uma maratona? Correr uma maratona é provavelmente um dos maiores desafios para os adeptos da corrida, e cortar a meta talvez um dos maiores sonhos.


Melhorar o desempenho de corrida envolve duas coisas: um aumento das capacidades físicas e uma optimização da técnica de corrida.

A sensivelmente um mês da São Silvestre de Lisboa, é melhor começar a treinar. Nada é impossível. Só precisa de treino, motivação e da ajuda dos treinadores especializados da Garmin. 


Uma maratona exige uma preparação mental e física. Crie uma rotina de pré-treino obrigatória que active os músculos que vão estar submetidos a uma grande esforço

Para os desportistas que se preparam para correr uma maratona pela primeira vez, para o atleta mais experiente que quer melhorar a sua marca pessoal ou mesmo para aquele que quer lutar pelo pódio, a Garmin possui várias equipamentos, da gama Forerunner®, que os ajudam em todos os estágios do treino.


Estes dispositivos monitorizam os treinos e as provas, e recolhem dados que permitem avaliar o esforço físico e a dinâmica de corrida. Com esta informação, pode medir a sua evolução, traçar metas, corrigir eventuais desequilíbrios e optimizar os treinos e desempenho pessoal.


Regras de ouro a seguir

Apesar de combinarem a mais avançada tecnologia com as melhores apps, os dispositivos da Garmin não fazem milagres. Como tal, qualquer desportista que esteja a preparar-se para a maratona deve seguir algumas regras de ouro para evitar lesões, garantir um treino de alto rendimento e uma motivação constante:

  1. Devagar se vai ao longe  Para ultrapassar os 40 km é preciso treino, mais treino e muito treino. Este deve ser faseado e progressivo, para evitar lesões e esgotamento muscular, e bem programado. Para aumentar a resistência, deve fazer um treino longo todas as semanas e nunca desistir, mesmo que para isso tenham que intercalar a corrida com pequenos intervalos de caminhada.  

  2. Identifique os seus pontos fracos Melhorar o desempenho de corrida envolve duas coisas: um aumento das capacidades físicas e uma optimização da técnica de corrida. Por vezes, pequenos ajustes resultam num aumento de performance significativo. Os dispositivos da Garmin registam métricas de corrida importantes, que podem ser visualizadas em tempo-real num equipamento compatível, ou analisadas posteriormente no Garmin Connect™. Cada informação permite corrigir e melhorar um aspecto específico, optimizando toda a técnica.

  3. Prepare a respiração para a bebida e a comida É pouco provável ter muita fome ou mesmo sede numa corrida de 10 km, ainda que isto esteja dependente do ambiente envolvente. Mas numa maratona, a hidratação e a reposição dos níveis de açúcar e energia são fundamentais. Nos treinos mais longos comece a beber e a comer alguma coisa. Pode parecer algo sem importância, mas numa corrida com respiração controlada, a ingestão de água ou de alimentos pode facilmente “atrapalhar” o atleta e descontrolar o seu ritmo. 

  4. Oiça o que o seu corpo tem para lhe dizer  A prevenção de lesões é fundamental para a progressão de um desportista, razão pela qual não poderá poupar em alguns artigos, como ténis de corrida e roupa leve e respirável. Deverá ainda estar atento às dores, estas só são “normais” até a um determinado nível. O esforço físico durante uma maratona ou mesmo durante os treinos mais longos é gigante, pelo que terá que perceber bem os seus limites físicos. Os equipamentos da Garmin permitem monitorizar a frequência cardíaca directamente no pulso e estimar o VO2 máximo. Alguns modelos, como o Forerunner 645 Music ou o Forerunner 935 oferecem ainda funcionalidades adicionais que podem indicar o seu estado de recuperação, bem como a carga de treino e estado do treino.

  5. Aqueça, alongue, descanse  Uma maratona exige uma preparação mental e física. Crie uma rotina de pré-treino obrigatória que active os músculos que vão estar submetidos a uma grande esforço. Aposte também nos alongamentos. Estes exercícios são muitas vezes passados para segundo plano, mas não só asseguram um melhor desempenho muscular, como também uma recuperação mais rápida. Por fim, não se esqueça que o descanso é igualmente muito importante para a evolução do desempenho pessoal de cada um. Respeite o período de recuperação para poder evoluir como atleta.

  6. Defina uma meta  Pode querer subir ao pódio, acabar em menos de X tempo ou tentar cruzar a meta. Independentemente do objectivo pessoal, é importante que a motivação da prova e do treino esteja focada nele. É importante que a meta seja realista e que tenha em conta as suas limitações. Crie também um plano B. Se não conseguir superar o primeiro objectivo, coloque o segundo em marcha.   

  7. Controle as emoções e o ritmo Mantenha o ritmo, controle a ansiedade e mantenha-se fiel ao seu plano inicial. Alguns relógios da Garmin como o Forerunner 645 Music têm a capacidade de guardar e reproduzir música o que pode ser uma boa ajuda na hora de manter o ritmo e de dar uma motivação extra. A maratona é uma prova muito longa. Se começar com demasiada energia e velocidade, a probabilidade de não chegar ao fim da corrida ou de reduzir substancialmente o ritmo é muito grande. Por outro lado, se quiser acelerar no final, faça-o a uma distância que consegue suportar.  

  8. Alimente-se bem Para ter energia para os treinos e para as provas tem obrigatoriamente que se alimentar bem e de forma equilibrada: hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis. Se possível, consulte um nutricionista para perceber quais os alimentos que deve ingerir nesta fase.


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