• CarlaRibeiro

Faça sardinhadas pela sua saúde!

Atualizado: 24 de Jul de 2019

Nesta altura do ano, o consumo de sardinha faz parte da tradição em Portugal. É o peixe mais popular nas festas e arraiais de Verão e é também a principal espécie usada na indústria conserveira portuguesa.



A composição nutricional deste peixe de água salgada é variável consoante a espécie, podendo até existir diferenças dentro da mesma espécie. Varia também consoante a época do ano em que foi capturada. Nos meses de inverno, apresenta menor teor de gordura, ao contrário dos meses de verão, em que o teor de gordura é mais elevado sendo, por essa razão, mais apreciadas pelos consumidores. Por ser considerada um peixe gordo apresenta vários benefícios para a saúde:

  • Rica em ácidos gordos ómega-3, que têm um papel essencial na manutenção dos níveis normais de colesterol no sangue e, dessa forma, contribui para uma boa saúde cardiovascular.

  • Rica em proteínas de elevado valor biológico, ou seja, tem aminoácidos essenciais que são melhor aproveitados pelo organismo. Cada sardinha (30g) contém, aproximadamente, entre 50 a 70kcal e 5g de proteína.

  • Fonte de zinco, ferro e cálcio, que contribuem para uma boa manutenção do sistema nervoso, promovem uma normal função cognitiva e são também essenciais para a formação/manutenção dos ossos e dentes.

  • Fonte de vitaminas D e B12 que contribuem para a produção de energia no organismo e na redução do cansaço e fadiga e contribuem também para a absorção de minerais como o cálcio. O consumo de apenas duas a três sardinhas de tamanho médio fornecem uma grande quantidade de vitamina D.

Cuidados com a compra No entanto, no momento da compra, deve haver alguns cuidados uma vez que a sardinha pode sofrer alterações rapidamente. Tenha em atenção o seu cheiro, que deve ser agradável e suave a maresia, aos seus olhos que devem estar salientes e com a pupila negra e brilhante e com a pele também ela brilhante de cor viva e homogénea. Outro aspeto a ter em atenção são as guelras que devem estar vermelhas, brilhantes e sem muco pois com a perda de frescura, estas ficam acastanhadas e com muco opaco. É aconselhável consumir o pescado no dia da compra ou no dia seguinte, mas caso este seja conservado, mantenha-o no frigorifico durante dois a três dias no máximo. Caso pretenda conservar durante um maior período de tempo, pode congelar sem que isso afete o seu sabor, uma vez descongelado, não poderá voltar a ser congelado.

Consuma-a grelhada ou assada No que diz respeito ao seu consumo procure consumir grelhada ou assada e acompanhe sempre com uma salada fresca e tomate e/ou com legumes assados como os pimentos, por exemplo. Quanto à fatia de pão não deixe de parte esta tradição tão portuguesa de o “ensopar” com a gordura do peixe. Neste caso opte por apenas uma fatia de pão de mistura ou por um pão mais escuro.


Texto: Dra. Catarina Sofia Correia, Nutricionista Clínica Tejo Saúde, Parceira Fitness Hut - Grupo Viva Gym

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